學生篇

1

考試成績是(shi)對近期學習狀態的反饋，可以(yi)幫助我們(men)發現(xian)學習中存在的問題，以(yi)便及時作(zuo)出調整。考試也是(shi)一(yi)個優化學習效果的手(shou)段，通(tong)過(guo)考試，我們(men)能夠查漏補缺，避免(mian)知識漏洞(dong)的累積(ji)。

期(qi)末考(kao)試固然重要(yao)，但(dan)它只(zhi)是人生道路中(zhong)的一個小小站點(dian)。一次(ci)考試并不(bu)能決定未來，好(hao)的(de)成績固然值得慶祝，但它也(ye)不(bu)是成功(gong)的(de)終點(dian)；不(bu)理(li)想的(de)成績也(ye)并非代表著(zhu)終結，也(ye)可能是一次(ci)寶貴的(de)反思與提升(sheng)的(de)機會。

2

耶克斯-多德森定律告訴我們：焦慮(lv)程(cheng)度和學習水平的發揮呈倒U型關系。當(dang)考試焦慮處(chu)于中等(deng)強度(du)時(shi)，能讓大腦的(de)血液循(xun)環(huan)加快，讓興奮程度(du)提(ti)高，此時(shi)的(de)記(ji)憶(yi)、思(si)維、注意等(deng)處(chu)于最佳(jia)狀態，學(xue)(xue)習效(xiao)率最高。也(ye)就是說，在這(zhe)個階段，考試也(ye)是高效(xiao)學(xue)(xue)習的(de)時(shi)機(ji)。但是如果(guo)焦慮水平過高，則會(hui)影響(xiang)我們的(de)學(xue)(xue)業表現。

當(dang)我們感(gan)到擔(dan)心(xin)、害怕或焦(jiao)慮時，與其(qi)忽(hu)視、排斥或者壓(ya)抑它，不如(ru)張開手臂(bei)擁抱一下自己，輕(qing)輕(qing)對自己說(shuo)：“因為要考(kao)試了(le)，我感(gan)到擔(dan)心(xin)/焦(jiao)慮/害怕/……，如(ru)果考(kao)不好我可能會對自己失(shi)望……，這是很正常的”。關注和接(jie)納情緒更有助于我們重(zhong)振旗鼓，恢復(fu)狀態。

  耶克斯-多德森定律  

3

面(mian)對(dui)考試，很多(duo)同學會(hui)不自覺(jue)地(di)陷入擔憂(you)和(he)恐懼之中，腦海中不斷浮(fu)現出種(zhong)種(zhong)糟糕(gao)的場景(jing)：萬(wan)一考不好怎么(me)辦(ban)？要是遇到不會(hui)做的題(ti)怎么(me)辦(ban)？這(zhe)種(zhong)消(xiao)極的自我對(dui)話(hua)不僅會(hui)加重(zhong)焦慮感，還會(hui)削弱我們的信心(xin)。

積極(ji)的心理(li)暗(an)示可以激發內心的力量，調(diao)整情緒狀態，幫助自(zi)己從負面思維(wei)中走(zou)出來。可(ke)以試著(zhu)將“考試這么難，我(wo)肯(ken)定(ding)不行”“這次(ci)還沒復(fu)(fu)習完，肯(ken)定(ding)考砸(za)了”這些(xie)想法(fa)調(diao)整為(wei)“我(wo)一定(ding)可(ke)以順利通過考試的(de)”“雖然有沒復(fu)(fu)習到(dao)的(de)但我(wo)已經很努力了”。學會善(shan)于發(fa)現自己(ji)的(de)優點，用積(ji)極的(de)話語來改變自己(ji)潛(qian)意(yi)識里對考試的(de)擔憂(you)和焦(jiao)慮，或許會讓(rang)你感覺好一點。

4

合(he)適的記憶方法(fa)可(ke)以提升(sheng)學習效(xiao)率，在復習(xi)(xi)階段可(ke)以(yi)考慮分組塊(kuai)學(xue)習(xi)(xi)，將(jiang)所(suo)需(xu)復習(xi)(xi)的(de)內容分成(cheng)小塊(kuai)，一次(ci)專(zhuan)注于一個主題，避免信息過(guo)載(zai)；也可(ke)以(yi)嘗試(shi)將(jiang)學(xue)習(xi)(xi)材料(liao)進行深(shen)度加(jia)工，試(shi)著用自己的(de)話來解釋(shi)概念，更有利(li)于記憶的(de)保持。

除(chu)此之外也可以利(li)用一些(xie)記憶技(ji)巧(qiao)，例如聯想、圖(tu)像(xiang)、故事或縮(suo)略詞(ci)等方法，概念(nian)圖(tu)或思維導圖(tu)也可以幫助我們更(geng)好地組織(zhi)和連接信息。

5

“精力充沛地學習一小時，勝過疲憊地學習三(san)小時。”

很多同學在備考期間習慣晚睡，認為晚上學習效率高。然而，長期熬夜會導致精神疲憊、記憶力下降。備考期間，保(bao)證充足的(de)營養攝入、規律的(de)作(zuo)息和適度的(de)運(yun)動是非常重要的(de)。每天按時(shi)吃(chi)飯、早睡早起，給大腦(nao)和身體充電。

復習(xi)過程中(zhong)也要注意適時休息(xi)，可以定時起身活動活動，眺望窗外(wai)的綠(lv)色，或(huo)者和朋友聊聊天，傾訴一下，這樣(yang)不僅能緩解復習(xi)的疲(pi)憊，還能提(ti)高學習(xi)效率。

6

如果(guo)出現過(guo)度的緊張(zhang)與(yu)焦(jiao)慮，同學們可以通(tong)過(guo)以下(xia)的放松方法進行調整。

①漸進性肌肉放松

從腳部開始，先緊(jin)(jin)繃小腿(tui)肌肉5 - 10秒，感(gan)受(shou)緊(jin)(jin)張(zhang)(zhang)，再突(tu)然放松，體會緊(jin)(jin)張(zhang)(zhang)與松弛(chi)的差(cha)異(yi)。依次向上對大腿(tui)、臀(tun)部、腹部等部位重復，釋放身體緊(jin)(jin)張(zhang)(zhang)感(gan)，減輕壓力。

②呼吸放松法     

呼(hu)吸放(fang)松可(ke)以緩(huan)解(jie)焦慮和緊張(zhang)的(de)(de)情(qing)緒，有助于放(fang)松身心。可(ke)以在安靜(jing)的(de)(de)環境下，坐下來(lai)，深呼(hu)吸數分鐘(zhong)，將(jiang)注(zhu)意(yi)力集中在呼(hu)吸上。

③蝴蝶拍放(fang)松(song)法     

 雙臂交(jiao)叉抱在(zai)胸前，像(xiang)擁抱嬰(ying)兒一樣(yang)，輕(qing)輕(qing)拍打上臂，速度慢(man)且以感覺(jue)舒適(shi)為(wei)主。

7

情(qing)緒作為一種能(neng)量，需要(yao)流(liu)(liu)動(dong)。備考過程中可能(neng)出(chu)現過于(yu)興奮、焦慮、恐懼、緊張甚至無助等(deng)情(qing)緒，都需要(yao)一個流(liu)(liu)動(dong)的(de)出(chu)口。

當你被繁瑣的題目弄得頭昏腦漲時，可以和伙伴聊聊，向家人朋友傾訴，他們會給予你安慰和鼓勵。將心中的苦水盡情倒出，焦慮便不會在心底肆意瘋狂生長。如果你不習慣和他人傾訴，也可以將自己的情緒以日記的方式記錄下來。一旦情緒有了宣泄的出(chu)口，心態便能(neng)趨于平穩(wen)。

家長篇

1

每位家長都期望自己的孩子考試取得好成績，這是正常的心理期待，但如果期望值過高，超過了孩子努力所能達到的最高限度，則不僅會給孩子額外造成壓力，也會讓自己十分焦慮，影響正常的工作和生活。家長需要做的，應該是鼓勵孩子，讓孩子對自己有客觀地評估，對未來有明確的期待，這樣孩子才能發展出自己的動力，去努力，去應對挫折。

2

在考前，家長要盡量保持家庭氛圍的輕松、和諧。避免在孩子面前過度談論考試的重要性和壓力，以免給孩子帶來額外的心理負擔。平時適度“加壓”，多多提點，期末前適度“冷淡”孩子的學習，盡量不談，避免過分關心。在期末前，讓孩子(zi)自(zi)(zi)己安(an)排學(xue)習(xi)計劃，調(diao)整學(xue)習(xi)狀態(tai)，有助于提(ti)升(sheng)孩子(zi)的考前心態(tai)調(diao)整與(yu)自(zi)(zi)主管理能力(li)。

3

期末階段，作為家長尤其要多關注孩子的情緒，細心觀察孩子的變化。對(dui)于此時的孩(hai)子來(lai)說(shuo)，最重要的是來(lai)自家長(chang)的心理支持。家長(chang)要(yao)通過日常傾聽和(he)溝通理解孩(hai)子(zi)的表(biao)(biao)現(xian)，用發展、賞識的眼光(guang)看待孩(hai)子(zi)，客觀全(quan)面地評價孩(hai)子(zi)的成長(chang)，積(ji)極表(biao)(biao)揚(yang)他們的每(mei)一點進步(bu)，與孩(hai)子(zi)共同(tong)面對壓力。

4

合理(li)飲(yin)食：為孩子(zi)(zi)提供營(ying)養(yang)均衡的(de)飲(yin)食，保證孩子(zi)(zi)攝入足夠的(de)蛋白質、碳水化(hua)合物、維生素等。例如，早(zao)餐可以準備雞蛋、牛奶、全麥(mai)面(mian)包(bao)等，有助(zhu)于孩子(zi)(zi)在上午保持良好的(de)精神狀態。

規律(lv)作息：幫(bang)助(zhu)(zhu)孩(hai)子建立規(gui)律的(de)作息時(shi)(shi)間(jian)，保(bao)證充(chong)足的(de)睡眠。每晚盡量讓孩(hai)子在相(xiang)同的(de)時(shi)(shi)間(jian)上床睡覺，早上在固(gu)定時(shi)(shi)間(jian)起床，這樣有助(zhu)(zhu)于調整孩(hai)子的(de)生物鐘(zhong)，提(ti)高學習效率。

5

考(kao)試不僅牽動著孩子(zi)的(de)(de)(de)心，家(jia)長(chang)承受著的(de)(de)(de)壓力(li)也不小，當家(jia)長(chang)過多關注(zhu)孩子(zi)的(de)(de)(de)學業(ye)表現，家(jia)長(chang)的(de)(de)(de)心態(tai)也會受到影(ying)響。為了緩解家(jia)長(chang)的(de)(de)(de)焦慮情緒，避免傳遞給(gei)孩子(zi)，增加孩子(zi)的(de)(de)(de)負擔(dan)，這時候我們可以采取具體的(de)(de)(de)行動來(lai)緩解。

①54321情(qing)緒著陸(lu)技術：

54321情緒著陸(lu)技術旨在幫(bang)助個體(ti)旨在通過集中(zhong)注意(yi)力在周圍環境的具體(ti)細節上，幫(bang)助自己(ji)從負面的情緒中(zhong)慢(man)慢(man)抽離，離開(kai)“那時那刻”，而將注意(yi)力更多地關注到自己(ji)的“此時此刻”。

②轉移注意力：

在(zai)焦慮情(qing)緒產(chan)生后，及時叫(jiao)停(ting)并停(ting)止對事件(jian)的(de)(de)回(hui)溯，離(li)開當(dang)前的(de)(de)環境、事件(jian)或人物，找一(yi)件(jian)可以(yi)令我們專(zhuan)注的(de)(de)事情(qing)去做，例如：運動(dong)、插花、做咖啡、手工(gong)制作等等。這(zhe)項活動(dong)需要不(bu)費腦(nao)子(zi)、不(bu)需要太(tai)多(duo)思(si)考并且重復(fu)性(xing)強(qiang)。當(dang)我們迅速轉移并沉浸于新的(de)(de)活動(dong)中，剛剛的(de)(de)負(fu)面情(qing)緒便不(bu)再持續生長，內(nei)心會逐漸恢(hui)復(fu)平靜甚至放空的(de)(de)狀態中。

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